Thở là trung tâm tồn tại và là hoạt động phổ biến nhất của mỗi người. Chúng ta thở khoảng 15 lần mỗi phút, gần 21.600 lần mỗi ngày. Tuy là hoạt động phổ biến và chúng ta có thể can thiệp vào nhưng hầu như mọi người lại không thở một cách hiệu quả nhất. Thể tích phổi của người trưởng thành khoảng 6 lít nhưng mỗi lần thở, chúng ta chỉ sử dụng khoảng 500ml. Chính vì vậy, học cách thở sao cho tốt, hiệu quả nhất được Yoga nêu ra. Cùng tìm hiểu rõ hơn về các phép thở trong Yoga giúp phục hồi năng lượng và cân bằng tâm trí nhé.
Bạn nên xem:
- Tác Dụng Tuyệt Vời Của Việc Tập Yoga Thường Xuyên
- Những Lợi Ích Tuyệt Vời Khi Tập Yoga Online Tại Nhà
1. Hiểu về hơi thở trong Yoga
Trong Yoga có một thuật ngữ cần thiết cho việc nghiên cứu hơi thở là Pranayama. Đây là một từ tiếng Phạn có nghĩa là “kiểm soát hơi thở” hoặc “kiểm soát prana”.
Prana được cho là một sinh lực có thể được khai thác thông qua hơi thở. Khi chúng ta thực hành hít thở sâu trong khi tập Yoga hoặc ngay trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta sẽ lấp đầy mình bằng “năng lượng sinh lực” này từ không khí xung quanh. Mặc dù ý tưởng này có nguồn gốc tâm linh phương Đông nhưng từ quan điểm sinh học, hơi thở thật sự có ảnh hưởng đến sức khỏe và cảm xúc của bạn nhiều hơn bạn có thể tưởng tượng.
Các kỹ thuật tập thở trong Yoga tận dụng mối liên hệ giữa hơi thở và hệ thống thần kinh tự chủ của bạn. Hệ thống này được chia thành các hệ thống giao cảm và đối giao cảm, hoạt động chủ yếu đối lập với nhau. Trong khi hệ thống giao cảm được liên kết với “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy” của chúng ta, khởi động khi tâm trí cảm nhận được mối đe dọa, thì hệ thống đối giao cảm là trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, chịu trách nhiệm kiểm soát các hành động không tự nguyện trong cơ thể như tiêu hóa và chữa bệnh.
2. 4 phép thở Yoga giúp phục hồi năng lượng và cân bằng tâm trí
Trong Hatha Yoga Pradipika, một trong những văn bản cổ nhất về Hatha Yoga, nói rằng:
Mọi bệnh tật đều bị loại bỏ nhờ thực hành Pranayama đúng cách. Tất cả các bệnh cũng có thể phát sinh thông qua thực hành không đúng cách. Phổi, tim và dây thần kinh thường khỏe mạnh và có được sức mạnh khi Pranayama điều độ và phù hợp, nhưng sẽ yếu đi khi luyện tập không đúng cách.
Bằng cách thực hành sai và quá mức, những bất thường về tinh thần của một người và thậm chí cả chứng rối loạn thần kinh có thể trở nên quá mức. Mỗi thực hành hít thở nên được diễn ra với sự tôn trọng và thận trọng nhất.
Bài tập thở đơn giản nhất để làm dịu cả hệ thống thần kinh và tâm trí làm việc quá sức là cách thở theo thời gian trong đó thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào. Điều này làm giảm hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm (phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy) trong khi kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm (phản ứng nghỉ ngơi, thư giãn và tiêu hóa). Thở theo cách này trong ít nhất 5 phút sẽ mang lại sự khác biệt trong tâm trạng tổng thể. Ai cũng có thể làm bài tập này mà không cần hỏi ý kiến giáo viên.
Ngoài việc thực hành thở đơn giản, các Yogi cổ đại đã trình bày chi tiết các loại kỹ thuật thở sâu nhịp nhàng có tác dụng khác nhau đối với tâm trí và cơ thể. Mỗi kỹ thuật thở này đều có tác dụng cụ thể và toàn diện cho thân-tâm. Xin lưu ý rằng bạn nên học các kỹ thuật thở sau đây từ giáo viên Yoga có trình độ, người có thể hướng dẫn bạn thực hành khi nào, bao nhiêu lần và trong khoảng thời gian nào.
2.1 – Nadi Shodhana hay thở luân phiên lựa chọn mũi
Nadi Shodhana là phép thở Yoga trong đó không khí đi vào và thở ra qua hai lỗ mũi luân phiên. Cách thở này giúp cân bằng cả hai bên não bộ, các năng lượng âm dương khác nhau trong cơ thể, cũng như các năng lượng nam tính và nữ tính.
Cách thực hành:
- Hít sâu qua lỗ mũi trái trong khi bịt lỗ mũi phải bằng ngón cái tay phải.
- Khi đạt đến đỉnh điểm, hãy chuyển lỗ mũi bằng cách đóng lỗ mũi trái và tiếp tục thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi phải của bạn.
- Sau khi thở ra hoàn toàn, tiếp tục hít vào bằng lỗ mũi bên phải, một lần nữa đóng nó lại khi bạn hít vào đến đỉnh điểm.
- Nhấc ngón tay ra khỏi lỗ mũi trái và thở ra hết cỡ.
- Tiếp tục luân phiên hơi thở của bạn qua từng lỗ mũi và thực hành trong 3 đến 5 phút.
Khi thực hành phép thở này, cần đảm bảo rằng hơi thở của bạn dễ dàng và tâm trí bạn nhẹ nhàng tập trung vào luồng hơi thở vào ra. Mô tả ở trên là phiên bản dành cho người mới bắt đầu thở luân phiên bằng mũi. Các phiên bản nâng cao hơn bao gồm: Điều chỉnh nhịp thở theo một số lượng nhất định để hít vào, thở ra và giữ hơi thở.
2.2 – Ujjayi hay hơi thở của biển
Phép thở Ujjayi hay hơi thở của biển đôi khi được gọi trong Yoga là “hơi thở của chiến binh”, Ujjayi được thực hành để mang lại sức mạnh và sự tập trung vào cơ thể. Kiểu thở tràn đầy năng lượng này là một trong những kỹ thuật thở phổ biến nhất được dạy trong Yoga.
Cách thực hành:
- Bịt kín môi và bắt đầu hít vào thở ra bằng mũi. Hít vào bằng mũi hơi sâu hơn bình thường.
- Thở ra từ từ bằng mũi với miệng ngậm lại đồng thời siết chặt các cơ ở phía sau cổ họng.
Khi được thực hiện chính xác, âm thanh thở ra sẽ giống như tiếng sóng trên đại dương. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tạo ra âm thanh phù hợp cho hơi thở của mình, hãy thử điều này:
- Khi mở miệng, hãy thử thở ra âm thanh “HAAAAH” – tương tự như âm thanh bạn tạo ra lúc hà hơi là mờ gương.
Hãy cảm thấy thoải mái với âm thanh này để bắt đầu luyện tập. Ngậm miệng lại và thử phát ra âm thanh tương tự, cảm nhận luồng không khí đi qua đường mũi. Một khi bạn đã làm chủ được điều này lúc thở ra, bạn có thể luyện tập tương tự cho hơi thở vào.
2.3 – Dirga Pranayama hay hơi thở 3 phần
“Dirga” trong tiếng Phạn có nghĩa là chậm, sâu và đầy đủ. Dirga Pranayama, còn được gọi là hơi thở ba phần hoặc hơi thở trọn vẹn, là một phép thở Yoga mang lại lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí. Kỹ thuật Pranayama đặc biệt này liên quan đến việc hít sâu vào ba phần của cơ thể – bụng, ngực dưới và cuối cùng là ngực trên. Sau khi phổi được lấp đầy không khí, hơi thở được giải phóng chậm và đều qua cả ba khu vực.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách để bụng thư giãn hoàn toàn: Khi hít vào, bạn làm đầy bụng trước; sau đó, bạn lấp đầy phần dưới của ngực và cuối cùng, bạn lấp đầy ngực trên.
- Khi 3 phần đã đầy không khí, bắt đầu thở ra bằng cách thả lỏng ngực trên, sau đó là ngực dưới và cuối cùng là hóp bụng lại và nhẹ nhàng kéo rốn vào.
- Thực hiện phép thở ba phần này với tốc độ thoải mái của riêng bạn.
2.4 – Kapalbhati Pranayama hay hơi thở của lửa
Kapalbhati là một phép thở Yoga nhanh sử dụng cơ bụng để thở ra chủ động mạnh mẽ, sau đó là hít vào chậm và thụ động. Vì Kapalbhati giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể nên các chuyên gia Yoga gọi nó là “shat kriya”, có nghĩa là kỹ thuật làm sạch.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thở, Kapalbhati vốn là một kỹ thuật từ trung cấp đến nâng cao sẽ chưa phải là lựa chọn phù hợp. Tuy nhiên nếu đã tập luyện Yoga một thời gian, bạn rất nên đào sâu vào kỹ thuật thở này.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái với lưng và cột sống thẳng đứng.
- Đặt hai tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít sâu.
- Trong khi thở ra, bạn cần hóp bụng lại. Kéo rốn của bạn về phía cột sống nhưng chỉ ở mức mà bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể.
- Bạn có thể cảm thấy cơ bụng co lại trên bụng.
- Bây giờ hãy thư giãn. Khi bạn thư giãn, hơi thở sẽ tự động chảy vào phổi của bạn.
- Hít thở khoảng 20 lần để hoàn thành một phiên KapalBhati Pranayama.
- Thực hiện thêm hai phiên Kapal Bhati Pranayama.
Hít thở một cách có ý thức là công cụ có giá trị giúp khôi phục lại sự cân bằng trong tâm trí và cơ thể. Điều này rất hữu ích cho bất cứ ai đang trong tình trạng thường xuyên căng thẳng hoặc kiệt sức. Trong một lớp Yoga điển hình, chúng ta sẽ được hướng dẫn cách thở có ý thức, kết nối với hơi thở, hít thở sâu, giữ hơi thở,… Còn bây giờ, bạn hãy thử dành một chút thời gian để nhận biết hơi thở của mình – nó sâu hay cạn, êm dịu hay đứt quãng? Dành thời gian để kết nối với hơi thở của bạn mỗi ngày và đặc biệt là trong quá trình luyện tập Yoga: Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, ngủ ngon hơn, tìm thấy nhiều năng lượng tự nhiên hơn mà bạn chưa bao giờ nhận ra là mình có!
GOBINDE – YOGA THỞ THIỀN MANTRA
- Địa chỉ: Lô 10, đường số 8, Khu Đô Thị Đa Phước, p. Thanh Bình, quận Hải Châu, tp. Đà Nẵng
- Hotline: 0935.305.326
- Website: GobindeYoga.vn
- Email: GobindeYogavn@gmail.com
