Cho dù bạn có phải là một yogi hay không, việc thực hiện đúng cách, thường xuyên phép thở luân phiên sẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giảm căng thẳng, lo lắng và hỗ trợ cải thiện chất lượng cuộc sống.
Thở luân phiên hay còn gọi là Nadi Shodhana Pranayama, là một kiểu kiểm soát hơi thở trong Yoga Thở Thiền Mantra. Trong đó chỉ có một trong các lỗ mũi có luồng không khí chiếm ưu thế hơn và lỗ mũi còn lại bị chặn lại.
Bạn nên xem:
- 8 Lợi Ích Chính Của Yoga Thở Thiền Mantra
- 10 Thủ Ấn Mạnh Mẽ Được Sử Dụng Trong Yoga Thở Thiền Mantra
1. Làm thế nào để thực hiện thở luân phiên đúng cách?
Cơ thể chúng ta có 3 kênh năng lượng chính: lỗ mũi bên phải đại diện cho năng lượng sưởi ấm mặt trời/nam tính. Lỗ mũi bên trái đại diện cho năng lượng làm mát mặt trăng/nữ tính và trung tâm mà prana (năng lượng của sự sống) chảy qua, khi 2 bên hòa hợp.
Hơi thở có kiểm soát có tác dụng cân bằng dòng năng lượng trong cả hai lỗ mũi và giúp kích hoạt trung tâm.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, gót chân phía trước đặt sát cổ chân phía sau, hai mắt nhắm lại.
- Tập trung vào hơi thở và loại bỏ những lo lắng, muộn phiền.
- Tay trái đặt ngửa trên đầu gối trái. Dùng ngón tay đeo nhẫn bên phải bịt lỗ mũi bên phải và hít vào từ lỗ mũi bên trái.
- Bịt lỗ mũi trái bằng ngón tay đeo nhẫn phải và thở ra từ bên phải.
- Hít vào từ bên phải một lần nữa và thở ra từ bên trái, điều này hoàn thành một vòng.
- Thực hiện 10-15 vòng mỗi lần.
2. Lợi ích của thở luân phiên có kiểm soát khi tập Yoga Thở Thiền Mantra
2.1 Giúp thanh lọc hệ thống năng lượng (Nadi Shodhana)
Trong triết lý Yoga, cơ thể con người không chỉ có hệ thần kinh hay hệ tuần hoàn, mà còn có một hệ thống năng lượng vi tế được gọi là “nadis“. Có tới hơn 72.000 đường năng lượng này, trong đó 3 nadi chính là Ida, Pingala và Sushumna.
Thở luân phiên có kiểm soát giúp làm sạch các nadi, đặc biệt là Ida và Pingala, giúp cân bằng năng lượng âm dương trong cơ thể. Khi hai kênh này được thông suốt, dòng năng lượng trung tâm (Sushumna) được kích hoạt, từ đó giúp nâng cao ý thức và sự tỉnh táo.
2.2 Giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tinh thần
Khi hít thở chậm rãi và luân phiên qua từng bên mũi, hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt, đây là hệ thống chịu trách nhiệm giúp cơ thể thư giãn, làm dịu nhịp tim, hạ huyết áp và giảm căng thẳng.
Một số nghiên cứu cho thấy, chỉ sau 5–10 phút tập thở luân phiên, mức độ lo âu có thể giảm rõ rệt. Thở luân phiên còn giúp kiểm soát cơn hoảng loạn, giảm triệu chứng của trầm cảm nhẹ và tăng cường sự tập trung.
2.3 Cân bằng hai bán cầu não
Thở bằng mũi trái có xu hướng kích thích bán cầu não phải – liên quan đến trực giác, cảm xúc, sáng tạo.
Thở bằng mũi phải kích thích bán cầu não trái – liên quan đến lý trí, logic, tư duy phân tích.
Việc luân phiên giữa hai bên mũi giúp cân bằng hoạt động của cả hai bán cầu, từ đó mang lại sự hài hòa trong cách suy nghĩ và phản ứng của con người. Đây là lý do vì sao những người thường xuyên luyện thở luân phiên cảm thấy điềm tĩnh hơn, sáng suốt hơn trong mọi tình huống.
2.4 Hỗ trợ hệ hô hấp và cải thiện dung tích phổi
Thở luân phiên có kiểm soát đòi hỏi bạn phải kéo dài nhịp thở, giữ nhịp đều và đôi khi có thêm giữ hơi (kumbhaka) giữa các pha hít vào và thở ra.
Luyện tập thường xuyên giúp:
- Mở rộng khả năng của phổi.
- Tăng khả năng kiểm soát hơi thở trong hoạt động thể chất và thể thao.
- Giảm hiện tượng thở ngắn, thở dốc khi gặp áp lực.
2.5 Ổn định huyết áp và cải thiện tuần hoàn
Nhờ vào khả năng làm dịu hệ thần kinh giao cảm, kỹ thuật này giúp giảm nhịp tim và ổn định huyết áp, đặc biệt hữu ích với những người có nguy cơ cao huyết áp, đau đầu do stress hoặc tim đập nhanh.
Đồng thời, khi hơi thở được kiểm soát, cơ thể cũng nhận được lượng oxy đều đặn hơn, giúp tuần hoàn máu hiệu quả hơn, cải thiện chất lượng trao đổi khí ở các mô.
2.6 Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nhiều người mất ngủ hoặc khó vào giấc do tâm trí căng thẳng, dòng suy nghĩ liên tục không dứt. Thở luân phiên giúp:
- Làm chậm hoạt động não bộ.
- Đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
- Giảm cortisol (hormone stress).
Luyện tập 10 phút thở luân phiên trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng vào giấc và ngủ sâu hơn.
2.7 Tăng khả năng tập trung và tỉnh thức
Trong Yoga cổ điển, người ta luyện Nadi Shodhana như một bước chuẩn bị quan trọng trước khi bước vào thiền định. Bởi vì:
- Nó giúp dọn sạch những xao động trong tâm trí.
- Điều hòa tâm thần, đưa bạn về trạng thái tỉnh thức nhưng không căng thẳng.
- Làm giảm “tiếng ồn” nội tâm (inner chatter).
Đó là lý do vì sao các hành giả thường luyện thở luân phiên 5–15 phút trước khi thiền.
2.8 Hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến stress và thần kinh tự chủ
Một số bác sĩ và chuyên gia yoga trị liệu đã áp dụng thở luân phiên trong điều trị hỗ trợ cho các bệnh như:
- Hội chứng ruột kích thích (IBS)
- Rối loạn lo âu lan tỏa
- Rối loạn giấc ngủ
- Rối loạn nhịp tim do stress
- Rối loạn thần kinh thực vật
Kết hợp thở với lối sống lành mạnh có thể cải thiện chất lượng sống đáng kể mà không cần phụ thuộc nhiều vào thuốc.
2.9 Giúp phát triển ý thức về chính mình
Hít thở có kiểm soát không chỉ là hoạt động sinh lý, mà là cửa ngõ dẫn vào sự quan sát nội tâm. Khi bạn tập trung vào từng hơi thở, cảm nhận sự di chuyển của năng lượng trong cơ thể, bạn bắt đầu quay về bên trong, điều này giúp:
- Phát triển sự chánh niệm.
- Nhận diện cảm xúc một cách trung lập hơn.
- Giảm phản ứng vô thức trước áp lực hoặc mâu thuẫn.
2.10 An toàn và dễ thực hành
Không giống như nhiều kỹ thuật pranayama có thể gây chóng mặt hoặc đòi hỏi thể lực cao, thở luân phiên nhẹ nhàng, không gây áp lực, phù hợp cho mọi đối tượng kể cả người mới tập, người cao tuổi, người có bệnh nền nhẹ, hoặc phụ nữ sau sinh.
3. Lưu ý cần thiết khi thực hiện thở luân phiên
3.1. Tập thở luân phiên đúng lúc
Thời gian tốt nhất để thực hành bất kỳ phương pháp kiểm soát hơi thở nào là trong khoảng từ 4-7 giờ sáng. Tuy nhiên, nếu không thể thực hiện vào thời gian này, bạn có thể thực hiện vào khoảng thời gian mặt trời lặn hoặc bất kỳ thời điểm thích hợp với kế hoạch công việc của bạn.
Tốt nhất, nên tập khi bụng đói, ít nhất 2 giờ sau bữa ăn và luôn giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn trên một đường thẳng.
3.2. Lưu ý tư thế tay
Tay trái đặt trên đầu gối trái trong thủ ấn Chin Mudra. Ngón tay cái và ngón trỏ chạm nhau nhẹ nhàng, ba ngón còn lại duỗi nhẹ.
3.3. Giữ khuỷu tay đúng vị trí
Giữ khuỷu tay phải của bạn uốn cong. Đặt tay phải trên lỗ mũi và giữ cho khuỷu tay phải thư giãn, tựa vào bên phải của ngực để thực hành thoải mái.
3.4 Khi nào không nên thực hiện thở luân phiên
Nếu bạn bị ho quá nhiều hoặc lỗ mũi tắc nghẽn một phần hay hoàn toàn hoặc mắc các bệnh tim như huyết áp cao/thấp thì nên cân nhắc và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thở luân phiên.
4. Lớp Yoga Thở Thiền Mantra và Yoga Face hàng ngày – học online qua Zoom
Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra là một trong những trung tâm uy tín hàng đầu trong lĩnh vực dạy Yoga trực tuyến. Với các lớp học qua Zoom, bạn sẽ nhận được sự hướng dẫn chi tiết, tận tình, giúp bạn nắm vững từng động tác dù đang tập tại nhà. Chúng tôi không chỉ cung cấp các khóa học đa dạng về trình độ, từ cơ bản đến nâng cao, mà còn linh hoạt về thời gian, cho phép bạn dễ dàng sắp xếp lịch tập phù hợp với nhịp sống và công việc của mình. Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra là nơi lý tưởng để bạn rèn luyện và phát triển sức khỏe toàn diện, bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm.
Hiện tại, trung tâm đang mở đăng ký liên tục cho hai chương trình tập luyện: Yoga Thở Thiền Mantra (Yoga Thở Phục Hồi) và Yoga Face Trẻ Hóa Gương Mặt.
- Lớp Yoga Thở Phục Hồi: Từ thứ 2 đến thứ 6 với 5 ca học mỗi ngày vào các khung giờ: 5h, 6h10, 7h30, 14h và 18h.
- Lớp Yoga Face: Từ thứ 2 đến thứ 6 với 3 ca học mỗi ngày vào các khung giờ: 19h20, 20h20 và 21h.
Tất cả các lớp đều được trực tiếp giảng dạy bởi Yogi Nguyễn Hoài – Founder TT Đào Tạo, HLV Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra.
Ngoài ra, Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra còn đặc biệt ưu đãi khi đăng ký khóa học trong năm 2025 cụ thể:
- Tặng 10% khi đóng học phí 3 tháng.
- Tặng 15% khi đóng 6 tháng.
- Tặng 20% khi đóng 1 năm.
Kèm theo nhiều quà tặng hấp dẫn bao gồm:
- Vòng luân xa (đá mã não) + Vòng cổ trầm khắc thần chú Om Mani + 1 tháng Yoga Face trị giá 900.000đ khi đăng ký 1 năm tập Yoga Thở Phục Hồi.
- Bộ dụng cụ trị liệu khuôn mặt + lọ dầu dưỡng Jojoba trị giá 900.000đ khi đăng ký 1 năm Yoga Face.
Đến với trung tâm Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra, Yogi Nguyễn Hoài sẽ giúp các bạn thở đúng, ổn định thân tâm trí, tạo nên một cơ thể khỏe mạnh, hạnh phúc mỗi ngày.
Phản hồi của học viên sau khi tham gia lớp Yoga online
Dưới đây là một số phản hồi của học viên sau khi tham gia lớp Yoga trực tuyến qua Zoom tại trung tâm Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra:
GOBINDE – YOGA THỞ THIỀN MANTRA
- Địa chỉ: Lô 10, đường số 8, Khu Đô Thị Đa Phước, p. Thanh Bình, quận Hải Châu, tp. Đà Nẵng
- Hotline: 0935.305.326
- Website: GobindeYoga.vn
- Email: GobindeYogavn@gmail.com
