Bạn đã bao giờ nghe thấy tiếng sóng vỗ bên trong chính hơi thở của mình? Không phải âm thanh từ đại dương xa xôi, mà là nhịp điệu dịu dàng phát ra từ cổ họng khi bạn thực hành Ujjayi Pranayama (hơi thở của người chiến thắng).
Trong thế giới hỗn loạn và vội vã, Ujjayi Pranayama giống như một cây neo nội tâm, giúp bạn quay trở về với sự bình yên sâu bên trong. Nó không chỉ là một kỹ thuật thở, mà còn là nghệ thuật kiểm soát thân – tâm – ý, từng được các hành giả cổ xưa dùng để giữ sự tập trung, cân bằng cảm xúc và tiếp thêm sinh lực trong từng bước chuyển động.
Bạn nên xem:
- Nadi Shodhana Là Gì? Tác Dụng Của Hơi Thở Luân Phiên Trong Yoga
- Sheetkari Pranayama – Hơi Thở Mát Lành Giữa Ngày Nóng Bức
1. Ujjayi Pranayama là gì? Định nghĩa và nguồn gốc
Ujjayi Pranayama là một trong những kỹ thuật thở căn bản và nổi bật nhất trong Yoga, mang ý nghĩa sâu sắc cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Trong tiếng Phạn, “Ujjayi” được ghép từ hai từ: “Ud” có nghĩa là “hướng lên” hoặc “vượt lên trên” và “Jaya” nghĩa là “chiến thắng” hay “chinh phục”. Do đó, “Ujjayi” có thể hiểu là “hơi thở của người chiến thắng” ám chỉ việc chinh phục sự xao động của tâm trí, cảm xúc và thân thể qua việc kiểm soát hơi thở.
Không chỉ là chiến thắng bên ngoài, Ujjayi còn tượng trưng cho sự chiến thắng từ bên trong, sự làm chủ nội tâm, vượt lên trên thói quen hối hả, lo âu hay thiếu hiện diện mà con người hiện đại đang đối mặt.
1.1 Nguồn gốc từ Yoga cổ điển
Ujjayi Pranayama có nguồn gốc từ các văn bản cổ như Hatha Yoga Pradipika và Gheranda Samhita, nơi mà các bậc thầy Yoga cổ đại đã xem kỹ thuật thở này như một cầu nối giữa thân – tâm – năng lượng sống (prana). Đây là một trong tám loại Pranayama (kỹ thuật điều khiển hơi thở) truyền thống được sử dụng để thanh lọc cơ thể và chuẩn bị cho hành trình thiền định sâu hơn.
1.2 Vì sao gọi là “Hơi thở đại dương”?
Ujjayi Pranayama còn được gọi là “Ocean Breath” (hơi thở đại dương) bởi âm thanh phát ra từ cổ họng khi thở ra nghe giống như tiếng sóng biển rì rào. Âm thanh ấy không chỉ làm dịu hệ thần kinh mà còn giữ cho người tập luôn hiện diện với từng nhịp thở, từng chuyển động, như tiếng nhắc nhở nhẹ nhàng để bạn quay về với bản thân trong mỗi khoảnh khắc.
2. Lợi ích của Ujjayi Pranayama – Hơi thở chiến thắng
Ujjayi Pranayama không chỉ là một kỹ thuật kiểm soát hơi thở đơn thuần, mà còn là một công cụ mạnh mẽ để chữa lành, nuôi dưỡng năng lượng và đưa cơ thể – tâm trí – tinh thần trở về trạng thái quân bình tự nhiên. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của Ujjayi Pranayama:
2.1. Làm dịu hệ thần kinh – Giải tỏa căng thẳng, lo âu
Khi bạn thực hành Ujjayi, luồng hơi được điều tiết chậm rãi và âm thanh nhẹ trong cổ họng có tác động trực tiếp đến hệ thần kinh phó giao cảm. Điều này giúp làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và xoa dịu cảm giác lo lắng. Ujjayi là một phương pháp tự nhiên để thoát khỏi vòng xoáy căng thẳng của cuộc sống hiện đại mà không cần đến thuốc.
2.2. Tăng khả năng tập trung và chánh niệm
Âm thanh “rì rào” đặc trưng trong hơi thở Ujjayi đóng vai trò như một neo giữ tâm trí. Nó giúp người tập duy trì sự hiện diện trong từng chuyển động, tránh bị phân tán bởi các suy nghĩ hoặc môi trường xung quanh. Nhờ đó, Ujjayi giúp tăng cường khả năng tập trung, phát triển chánh niệm và sự tỉnh thức trong cả việc tập Yoga và cuộc sống hàng ngày.
2.3. Kích hoạt hệ tuần hoàn – Nâng cao trao đổi khí
Ujjayi giúp kéo dài thời gian hít thở ra, từ đó tăng lượng oxy hấp thụ vào máu và hỗ trợ loại bỏ nhiều khí CO₂ hơn khỏi cơ thể. Nhịp thở sâu và có kiểm soát thúc đẩy lưu thông máu, cải thiện tuần hoàn và cung cấp năng lượng bền vững cho các cơ quan nội tạng cũng như hệ cơ – xương.
2.4. Kích hoạt nhiệt nội sinh (agni) – Hỗ trợ tiêu hóa và giải độc
Một đặc điểm nổi bật của Ujjayi là tạo ra hơi ấm nội thân khi bạn duy trì nhịp thở chậm và đều. Hơi ấm này giúp kích thích agni (“lửa tiêu hóa” trong Ayurveda) từ đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa, loại bỏ độc tố (ama), tăng cường trao đổi chất và làm sạch hệ thống năng lượng (chakra và nadi).
2.5. Hỗ trợ thực hành Asana – Tạo dòng chảy chuyển động đồng bộ
Trong các lớp Yoga, Ujjayi giúp đồng bộ hơi thở với chuyển động (vinyasa krama), biến mỗi tư thế thành một phần của dòng chảy liên tục. Hơi thở đều đặn giúp người tập duy trì sức bền, tránh kiệt sức và giữ sự ổn định cả về thể chất lẫn tinh thần trong suốt buổi tập.
2.6. Làm sạch tâm trí – Chuẩn bị cho thiền định
Cuối cùng, bằng cách điều tiết dòng thở, Ujjayi làm dịu hoạt động của tâm trí (chitta vritti), đưa bạn đến trạng thái nội tâm tĩnh lặng, nơi mà sự minh triết, trực giác và lòng an nhiên bắt đầu hé mở. Đây là nền tảng quan trọng để đi sâu vào các trạng thái thiền định.
3. Cách thực hiện Ujjayi đúng kỹ thuật
Ujjayi Pranayama là một trong những bài thở dễ tiếp cận nhất nhưng cũng đòi hỏi sự tinh tế trong cảm nhận và kiểm soát luồng khí. Khi được thực hành đúng cách, nó trở thành nhịp điệu nội tại giúp bạn kết nối sâu sắc với chính mình.
Bước chuẩn bị
- Tư thế: Ngồi trong một tư thế thiền ổn định như Sukhasana (ngồi thoải mái), Padmasana (kiết già) hoặc ngồi trên ghế lưng thẳng, vai thả lỏng.
- Cột sống thẳng, mắt nhắm nhẹ, tay đặt trên gối ở tư thế Chin Mudra hoặc Jnana Mudra.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể. Nhận biết nhịp thở tự nhiên trong vài phút trước khi bắt đầu điều chỉnh.
Các bước thực hành Ujjayi
Bước 1: Tạo âm thanh thở
- Hít vào chậm rãi qua mũi, trong khi hơi co nhẹ thanh quản (vùng cổ họng) như thể bạn đang thì thầm vào bên trong.
- Âm thanh sẽ giống như tiếng “haaa” khi bạn thở ra lên mặt kính để làm mờ nó nhưng bạn làm điều đó kín miệng, qua mũi.
- Âm thanh nên nhẹ, êm và đều như tiếng sóng biển vỗ bờ, không rít, không gằn.
Bước 2: Thở ra có kiểm soát
- Giữ thanh quản ở trạng thái co nhẹ và thở ra chậm rãi qua mũi, vẫn duy trì âm thanh êm dịu.
- Cố gắng kéo dài thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào (tỉ lệ 1:2), nhưng không gò ép.
Bước 3: Duy trì chu kỳ
- Thực hiện chu kỳ hít vào – thở ra từ 10 đến 20 lần.
- Mỗi chu kỳ nên có nhịp độ chậm, sâu, đều và có âm thanh nhẹ đặc trưng.
Lưu ý quan trọng khi tập Ujjayi
- Không căng cổ hay nén hơi; nếu cổ họng đau hoặc cảm thấy khó thở, bạn đang làm quá sức.
- Âm thanh chỉ đủ để bạn nghe thấy, không cần quá to.
- Ujjayi không phải là bài thở mạnh mẽ như Kapalabhati hay Bhastrika, hãy giữ nhịp điệu êm dịu, nhịp nhàng, nội tâm.
- Tránh tập khi đang sốt cao, đau họng, viêm thanh quản hoặc khó nuốt.
4. Những ai nên và không nên tập Ujjayi Pranayama
4.1 Ai nên thực hành Ujjayi Pranayama?
Ujjayi Pranayama là một trong những kỹ thuật thở được các trường phái Yoga truyền thống ưu tiên sử dụng trong thực hành asana, thiền định và điều hòa hệ thần kinh. Bài thở này đặc biệt phù hợp với những người cần xây dựng nội lực và khả năng tập trung. Dưới đây là những nhóm người nên đưa Ujjayi vào thói quen hằng ngày:
Người bị căng thẳng, lo âu, mất ngủ: Âm thanh của Ujjayi có tính chất giống như một bản nhạc nền nội tại, tạo ra hiệu ứng xoa dịu hệ thần kinh giao cảm. Chỉ sau vài phút thở đúng cách, cảm giác bồn chồn, hoảng loạn, căng cơ vùng cổ-vai sẽ dịu đi rõ rệt.
Người làm việc trí óc nhiều: Đối với những ai thường xuyên làm việc căng thẳng, chịu áp lực cao như giáo viên, lãnh đạo, nhà sáng tạo nội dung,.. Ujjayi Pranayama là kỹ thuật thở “nạp lại pin thần kinh” cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần vài chu kỳ thở, đầu óc sẽ tỉnh táo, minh mẫn và sáng suốt trở lại.
Người đang tập kiểm soát cảm xúc: Ujjayi giúp bạn học cách giữ bình tĩnh trong nghịch cảnh nhờ kiểm soát luồng khí vào ra chậm rãi, đều đặn. Những người đang trong quá trình chữa lành nội tâm, phục hồi sau trầm cảm, hoặc xây dựng thói quen sống chánh niệm có thể thu được lợi ích sâu sắc từ bài thở này.
4.2 Ai không nên tập Ujjayi Pranayama?
Dù Ujjayi Pranayama là bài thở an toàn và phổ biến nhưng vẫn có những trường hợp cần thận trọng hoặc tránh hoàn toàn, cụ thể:
Người bị cao huyết áp không kiểm soát: Việc kéo dài nhịp thở quá mức, đặc biệt nếu tập sai cách hoặc căng cổ họng quá nhiều, có thể khiến huyết áp tăng tạm thời. Nếu bạn có tiền sử tăng huyết áp chưa kiểm soát, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia Yoga trị liệu trước khi tập.
Người có vấn đề ở vùng cổ họng, viêm thanh quản: Vì Ujjayi yêu cầu co nhẹ thanh quản để tạo âm thanh, những người bị viêm họng, khàn tiếng, viêm amidan, đau rát cổ nên tạm hoãn thực hành cho đến khi khỏi hẳn. Tập khi cổ họng đang viêm sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng.
Người bị sốt cao, suy nhược nặng: Nếu bạn đang mệt mỏi, mất sức, hoặc đang bị bệnh cấp tính, cơ thể cần được nghỉ ngơi hơn là điều chỉnh hơi thở có kiểm soát. Lúc này, các bài thở nhẹ hơn hoặc chỉ cần quan sát hơi thở tự nhiên sẽ tốt hơn cho bạn.
4.3 Lời khuyên khi lựa chọn Ujjayi
- Nếu bạn muốn tăng sức bền khi tập Yoga, hãy luyện Ujjayi Pranayama đều đặn như một phần khởi động.
- Nếu bạn tìm kiếm cảm giác bình an và nội tâm vững chãi, hãy kết hợp Ujjayi với thiền định.
- Với người mới, hãy bắt đầu nhẹ nhàng: thở có âm thanh nhẹ – cảm giác dễ chịu – cổ không căng là ba nguyên tắc quan trọng nhất.
5. Lớp Yoga Thở Thiền Mantra và Yoga Face hàng ngày – học online qua Zoom
Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra là một trong những trung tâm uy tín hàng đầu trong lĩnh vực dạy Yoga trực tuyến. Với các lớp học qua Zoom, bạn sẽ nhận được sự hướng dẫn chi tiết, tận tình, giúp bạn nắm vững từng động tác dù đang tập tại nhà. Chúng tôi không chỉ cung cấp các khóa học đa dạng về trình độ, từ cơ bản đến nâng cao, mà còn linh hoạt về thời gian, cho phép bạn dễ dàng sắp xếp lịch tập phù hợp với nhịp sống và công việc của mình. Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra là nơi lý tưởng để bạn rèn luyện và phát triển sức khỏe toàn diện, bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm.
Hiện tại, trung tâm đang mở đăng ký liên tục cho hai chương trình tập luyện: Yoga Thở Thiền Mantra (Yoga Thở Phục Hồi) và Yoga Face Trẻ Hóa Gương Mặt.
- Lớp Yoga Thở Phục Hồi: Từ thứ 2 đến thứ 6 với 5 ca học mỗi ngày vào các khung giờ: 5h, 6h10, 7h30, 14h và 18h.
- Lớp Yoga Face: Từ thứ 2 đến thứ 6 với 3 ca học mỗi ngày vào các khung giờ: 19h20, 20h20 và 21h.
Tất cả các lớp đều được trực tiếp giảng dạy bởi Yogi Nguyễn Hoài – Founder TT Đào Tạo, HLV Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra.
Ngoài ra, Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra còn đặc biệt ưu đãi khi đăng ký khóa học trong năm 2025 cụ thể:
- Tặng 10% khi đóng học phí 3 tháng.
- Tặng 15% khi đóng 6 tháng.
- Tặng 20% khi đóng 1 năm.
Kèm theo nhiều quà tặng hấp dẫn bao gồm:
- Vòng luân xa (đá mã não) + Vòng cổ trầm khắc thần chú Om Mani + 1 tháng Yoga Face trị giá 900.000đ khi đăng ký 1 năm tập Yoga Thở Phục Hồi.
- Bộ dụng cụ trị liệu khuôn mặt + lọ dầu dưỡng Jojoba trị giá 900.000đ khi đăng ký 1 năm Yoga Face.
Đến với trung tâm Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra, Yogi Nguyễn Hoài sẽ giúp các bạn thở đúng, ổn định thân tâm trí, tạo nên một cơ thể khỏe mạnh, hạnh phúc mỗi ngày.
Phản hồi của học viên sau khi tham gia lớp Yoga online
Dưới đây là một số phản hồi của học viên sau khi tham gia lớp Yoga trực tuyến qua Zoom tại trung tâm Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra:
GOBINDE – YOGA THỞ THIỀN MANTRA
- Địa chỉ: Lô 10, đường số 8, Khu Đô Thị Đa Phước, p. Thanh Bình, quận Hải Châu, tp. Đà Nẵng
- Hotline: 0935.305.326
- Website: GobindeYoga.vn
- Email: GobindeYogavn@gmail.com
