Làm Dịu Cơ Thể Và Tâm Trí Với Sheetali Pranayama (Hơi Thở Làm Mát)

Giữa những ngày oi bức ngoài trời và căng thẳng trong tâm trí, ta thường quên rằng sự mát mẻ không chỉ đến từ điều hòa hay bóng râm mà còn có thể đến từ chính hơi thở. Sheetali Pranayama (hơi thở làm mát) là một phương pháp đơn giản mà sâu sắc, giúp hạ nhiệt cả cơ thể lẫn cảm xúc. Chỉ bằng cách cuộn lưỡi và hít vào thật chậm, bạn đang trao cho mình một khoảnh khắc thanh lọc, dịu mát từ bên trong.

Bạn nên xem:

1. Định nghĩa và tên gọi

Sheetali Pranayama là một kỹ thuật điều hòa hơi thở trong Yoga, nổi bật với tác dụng làm mát cơ thể và dịu tâm trí. Trong tiếng Phạn, từ “Sheetali” (शीतली) bắt nguồn từ gốc “Sheetal”, nghĩa là “mát mẻ”, “dịu nhẹ”, “hạ nhiệt”.

Khác với những kỹ thuật thở sinh năng lượng mạnh như Bhastrika (hơi thở ống bễ) hay Kapalabhati (hơi thở làm sạch trán), Sheetali được xếp vào nhóm Pranayama có tính hạ nhiệt và làm dịu, hướng đến việc giảm dư năng lượng (Pitta dosha theo triết lý Ayurveda), giải tỏa căng thẳng và thiết lập trạng thái cân bằng nội tại. Trong các truyền thống yoga cổ, người ta coi Sheetali như một “bài thuốc thở” cho mùa hè khi nhiệt lượng trong cơ thể tăng cao và dễ dẫn đến cáu giận, nóng trong hoặc suy giảm khả năng tập trung.

Điểm đặc trưng nhận biết của Sheetali là cách hít vào bằng miệng qua lưỡi được cuộn thành hình ống, tạo điều kiện cho không khí mát đi vào cơ thể giống như một luồng gió nhẹ len lỏi qua khe núi. Sau đó, người tập sẽ thở ra bằng mũi một cách nhẹ nhàng để lan tỏa luồng mát ra khắp cơ thể.

Sheetali còn có một biến thể là Sheetkari Pranayama – dành cho những người không thể cuộn lưỡi (do yếu tố di truyền). Trong Sheetkari, hơi được hít vào qua kẽ răng khép hờ, vẫn giữ được tính mát lạnh nhưng hình thức khác đi.

Tóm lại, Sheetali là một kỹ thuật thở đơn giản nhưng sâu sắc, dùng để điều hòa khí nóng trong cơ thể và làm dịu tâm trí đang bị kích động, rất thích hợp cho mọi cấp độ, từ người mới tập đến giáo viên Yoga nâng cao.

2. Lợi ích của Sheetali Pranayama (Hơi thở làm mát)

Sheetali Pranayama được mệnh danh là “luồng gió mát giữa mùa hè của tâm trí và cơ thể”. Khi luyện tập đúng cách, hơi thở này không chỉ giúp làm dịu cái nóng vật lý, mà còn giải nhiệt nội tâm, điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe toàn diện. Dưới đây là những lợi ích cụ thể đã được cả yoga truyền thống và y học hiện đại ghi nhận:

2.1. Hạ nhiệt cơ thể và làm mát hệ thần kinh

Cơ chế thở vào bằng miệng qua lưỡi cuộn lại (hoặc qua kẽ răng như trong Sheetkari) tạo nên hiệu ứng làm mát rõ rệt. Không khí được lọc qua bề mặt ẩm của lưỡi khiến nó trở nên mát lạnh trước khi đi vào cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích trong:

Thời tiết nắng nóng, oi bức.
Tình trạng nóng trong, bốc hỏa, da nổi mẩn, nhiệt miệng.
Căng thẳng thần kinh do nhiệt độ hoặc áp lực kéo dài.

Nghiên cứu còn cho thấy, Sheetali Pranayama giúp làm giảm thân nhiệt trung bình từ 0.5°C – 1°C sau vài phút tập.

2.2. Làm dịu tâm trí, xoa dịu hệ thần kinh giao cảm

Khi bạn thở ra chậm rãi bằng mũi sau khi hít khí mát, hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic) được kích hoạt, đây là hệ thống điều khiển trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn và hồi phục của cơ thể. Kết quả:

Nhịp tim giảm dần.
Huyết áp ổn định.
Tâm trạng trở nên yên tĩnh, bớt kích động.
Giảm cảm giác lo âu, nóng giận, bốc đồng.

Sheetali thường được sử dụng trong thiền định hoặc sau các chuỗi tập yoga mạnh để “làm nguội” cơ thể và quay về sự tĩnh lặng.

2.3. Hỗ trợ giấc ngủ và giảm mất ngủ

Một trong những nguyên nhân gây mất ngủ là hệ thần kinh vẫn còn hưng phấn, não bộ không ngừng suy nghĩ. Sheetali giúp “tắt lửa” tâm trí, đưa bạn về trạng thái mơ màng, sẵn sàng bước vào giấc ngủ tự nhiên, nhẹ nhàng. Chỉ cần vài phút luyện tập vào buổi tối, bạn sẽ thấy:

Dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ít bị tỉnh giữa đêm.
Chất lượng giấc ngủ sâu và dài hơn.

2.4. Giảm triệu chứng liên quan đến stress và rối loạn tiêu hóa

Trong Ayurveda (Y học Ấn Độ cổ), khí nóng (Pitta dosha) bị dư thừa sẽ gây ra các triệu chứng như:

Nóng ruột, khó tiêu.
Hơi thở gấp gáp, tim đập nhanh.
Tức giận vô cớ, khó tập trung.

Sheetali được xem như “bài thở thanh lọc khí nóng” giúp phục hồi cân bằng nội tiết, điều hòa tiêu hóa và hỗ trợ các rối loạn chuyển hóa.

2.5. Cân bằng cảm xúc và nâng cao khả năng kiểm soát bản thân

Sheetali đặc biệt hiệu quả cho những người dễ nổi nóng, căng thẳng hoặc làm việc trong môi trường áp lực cao. Chỉ cần vài vòng thở chậm bằng phương pháp này cũng giúp:

Hạ bớt cường độ cảm xúc.
Giúp bạn “phản ứng có suy nghĩ” thay vì “phản xạ bản năng”.
Giữ được sự bình tĩnh trong các tình huống thử thách.

2.6. Hỗ trợ thanh lọc cơ thể và cải thiện da

Vì giúp điều hòa nhiệt lượng và làm dịu hệ thần kinh, Sheetali gián tiếp:

Giảm tình trạng đổ mồ hôi quá nhiều.
Giúp da bớt nhờn, hạn chế nổi mụn nhiệt.
Tăng cường trao đổi khí, giúp da dẻ sáng khỏe hơn.

3. Hướng dẫn thực hành Sheetali Pranayama (Hơi thở làm mát)

Sheetali Pranayama (phát âm: shi-ta-li) là một kỹ thuật thở cổ điển trong Yoga, giúp làm mát cơ thể và thư giãn tâm trí thông qua cách hít vào bằng lưỡi. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên luyện tập trong môi trường yên tĩnh, không khí sạch, vào buổi sáng sớm hoặc tối muộn, khi thời tiết mát mẻ và tâm trí ít xao động.

3.1. Chuẩn bị trước khi tập

Không gian & thời gian lý tưởng:

Nơi yên tĩnh, thông thoáng, sạch sẽ.
Thời điểm: sáng sớm trước bữa ăn hoặc tối trước khi đi ngủ.
Không nên tập khi bụng quá no hoặc đang đói lả.

Tư thế ngồi:

Ngồi thẳng lưng trong tư thế Sukhasana (ngồi xếp bằng), Padmasana (kiết già) hoặc Vajrasana (kim cang).
Hai tay đặt lên gối trong tư thế Gyan Mudra (ngón cái và trỏ chạm nhau, các ngón còn lại duỗi nhẹ).
Nhắm mắt, thả lỏng vai và cơ mặt.

3.2. Kỹ thuật thở Sheetali (cách thực hiện cơ bản)

Bước 1: Cuộn lưỡi (nếu có thể)

Thè lưỡi ra, cuộn lại thành hình ống (ống tròn hoặc hình chữ U).
Một số người bẩm sinh không thể cuộn lưỡi – trong trường hợp này, bạn có thể chuyển sang Sheetkari, bằng cách mím môi, đặt răng hở và hít vào qua kẽ răng.

Bước 2: Hít vào

Hít một hơi dài và chậm rãi qua ống lưỡi đang cuộn (hoặc qua răng nếu tập Sheetkari).
Cảm nhận luồng khí mát đi vào miệng, xuống cổ họng và phổi.

Bước 3: Nín thở (tùy chọn)

Nếu bạn đã quen, có thể nín thở nhẹ từ 3 – 5 giây để hấp thu khí mát, nhưng KHÔNG bắt buộc.

Bước 4: Thở ra

Thở ra từ từ bằng mũi, giữ tâm trí bình an, quan sát luồng hơi đi ra.

Bước 5: Lặp lại

Thực hiện từ 5–15 vòng thở, tùy sức khỏe và thời gian.

4. Những ai nên và không nên tập Sheetali Pranayama (Hơi thở làm mát)

4.1. Ai nên tập Sheetali?

Sheetali không chỉ là một bài tập thở, đó là liều thuốc tự nhiên giúp cơ thể và tâm trí phục hồi sau những căng thẳng và “nóng giận” trong đời sống hiện đại. Những nhóm người sau đây đặc biệt nên thực hành Sheetali đều đặn:

Người thường xuyên bị căng thẳng, lo âu hoặc mất ngủ: Hơi thở làm mát giúp hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt, từ đó làm dịu các phản ứng căng thẳng, hạ nhịp tim và ổn định tâm trí. Rất lý tưởng cho những ai thường xuyên mất ngủ do stress.
Người bị “nhiệt” trong cơ thể: Nếu bạn dễ nổi mụn, khô họng, hay cáu gắt, đổ mồ hôi nhiều, hay có các vấn đề liên quan đến nóng gan – thì Sheetali là bài thở giúp hạ nhiệt từ bên trong mà không cần dùng thuốc.
Người tập Yoga mạnh hoặc vận động nhiều: Sau chuỗi asana kích thích năng lượng như Surya Namaskar, Vinyasa hoặc các bài tập thể chất mạnh, Sheetali giúp làm nguội cơ thể, cân bằng năng lượng, tránh quá tải cho hệ tuần hoàn và hô hấp.
Người sống trong khí hậu nóng: Với những người sống ở vùng khí hậu nhiệt đới, hay phải làm việc trong môi trường oi bức, Sheetali giúp điều hòa nhiệt độ nội tại, tăng sức chịu đựng với thời tiết nóng.
Phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh: Nhiều phụ nữ mãn kinh gặp tình trạng bốc hỏa, nóng bừng mặt – Sheetali giúp kiểm soát các cơn này hiệu quả bằng cách ổn định nhịp thở và làm dịu hệ thần kinh giao cảm.

4.2. Ai KHÔNG nên tập Sheetali?

Mặc dù là một bài thở nhẹ nhàng và an toàn, Sheetali vẫn không phù hợp với một số nhóm đối tượng do tính “hạ nhiệt” mạnh mẽ mà nó mang lại:

Người bị huyết áp thấp: Do tác dụng làm dịu và làm chậm nhịp tim, Sheetali có thể khiến huyết áp hạ thêm, dẫn đến choáng váng hoặc mất cân bằng tuần hoàn, đặc biệt nếu bạn đang đói hoặc vừa thức dậy.
Người mắc bệnh hen suyễn nặng hoặc rối loạn hô hấp: Vì Sheetali yêu cầu hít vào bằng miệng, người bị hen nặng hoặc viêm phế quản mạn tính có thể bị kích thích và khó kiểm soát nhịp thở. Nếu muốn tập, cần có hướng dẫn từ giáo viên Yoga có chuyên môn.
Người có vấn đề về răng miệng hoặc nhạy cảm với gió: Hít không khí lạnh qua miệng có thể gây ê buốt răng hoặc khiến người có tiền sử viêm họng dễ bị kích ứng – nên cân nhắc hoặc chuyển sang phương pháp Sheetkari nhẹ nhàng hơn.
Người đang bị cảm lạnh, ho, cúm: Sheetali có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn vì tính “làm mát” vốn không phù hợp với trạng thái cơ thể đang nhiễm lạnh. Lúc này, nên tạm dừng và ưu tiên bài thở sinh nhiệt nhẹ như Nadi Shodhana (thở luân phiên) hoặc Ujjayi.

4.3. Lời khuyên cá nhân khi chọn Sheetali

Lắng nghe cơ thể bạn: Đừng để “kỹ thuật” trở thành áp lực. Nếu bạn thấy dễ chịu, tâm trí lắng xuống và cơ thể mát mẻ sau mỗi lần tập – thì đó là dấu hiệu đúng.
Đừng tập quá nhiều vào buổi sáng lạnh: Sheetali có thể khiến bạn lạnh bụng hoặc mỏi người nếu cơ thể chưa được làm nóng.
Kết hợp linh hoạt: Bạn có thể dùng Sheetali sau thiền hoặc sau Kapalabhati để tạo sự đối lập cân bằng: nóng – mát, kích thích – làm dịu.

Trong thế giới hiện đại, nơi nhiệt độ ngoài trời lẫn “nhiệt độ tâm trí” ngày một tăng cao, thì Sheetali lại trở nên đáng giá hơn bao giờ hết. Chỉ vài phút luyện tập mỗi ngày, bạn không những đang điều hòa lại hệ thần kinh và thân nhiệt, mà còn đang lắng nghe cơ thể và chữa lành chính mình bằng một phương pháp tự nhiên, không tốn kém và đầy từ bi.

5. Lớp Yoga Thở Thiền Mantra và Yoga Face hàng ngày – học online qua Zoom

Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra là một trong những trung tâm uy tín hàng đầu trong lĩnh vực dạy Yoga trực tuyến. Với các lớp học qua Zoom, bạn sẽ nhận được sự hướng dẫn chi tiết, tận tình, giúp bạn nắm vững từng động tác dù đang tập tại nhà. Chúng tôi không chỉ cung cấp các khóa học đa dạng về trình độ, từ cơ bản đến nâng cao, mà còn linh hoạt về thời gian, cho phép bạn dễ dàng sắp xếp lịch tập phù hợp với nhịp sống và công việc của mình. Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra là nơi lý tưởng để bạn rèn luyện và phát triển sức khỏe toàn diện, bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm.

Hiện tại, trung tâm đang mở đăng ký liên tục cho hai chương trình tập luyện: Yoga Thở Thiền Mantra (Yoga Thở Phục Hồi) và Yoga Face Trẻ Hóa Gương Mặt.

Lớp Yoga Thở Phục Hồi: Từ thứ 2 đến thứ 6 với 5 ca học mỗi ngày vào các khung giờ: 5h, 6h10, 7h30, 14h và 18h.
Lớp Yoga Face: Từ thứ 2 đến thứ 6 với 3 ca học mỗi ngày vào các khung giờ: 19h20, 20h20 và 21h.

Tất cả các lớp đều được trực tiếp giảng dạy bởi Yogi Nguyễn Hoài – Founder TT Đào Tạo, HLV Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra.

hơi thở trong yoga — *Lớp học Yoga Online tại Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra và phản hồi của học viên*

Ngoài ra, Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra còn đặc biệt ưu đãi khi đăng ký khóa học trong năm 2025 cụ thể:

Tặng 10% khi đóng học phí 3 tháng.
Tặng 15% khi đóng 6 tháng.
Tặng 20% khi đóng 1 năm.

Kèm theo nhiều quà tặng hấp dẫn bao gồm:

Vòng luân xa (đá mã não) + Vòng cổ trầm khắc thần chú Om Mani + 1 tháng Yoga Face trị giá 900.000đ khi đăng ký 1 năm tập Yoga Thở Phục Hồi.
Bộ dụng cụ trị liệu khuôn mặt + lọ dầu dưỡng Jojoba trị giá 900.000đ khi đăng ký 1 năm Yoga Face.

Đến với trung tâm Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra, Yogi Nguyễn Hoài sẽ giúp các bạn thở đúng, ổn định thân tâm trí, tạo nên một cơ thể khỏe mạnh, hạnh phúc mỗi ngày.

Phản hồi của học viên sau khi tham gia lớp Yoga online

Dưới đây là một số phản hồi của học viên sau khi tham gia lớp Yoga trực tuyến qua Zoom tại trung tâm Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra:

GOBINDE – YOGA THỞ THIỀN MANTRA

Địa chỉ: Lô 10, đường số 8, Khu Đô Thị Đa Phước, p. Thanh Bình, quận Hải Châu, tp. Đà Nẵng
Hotline: 0935.305.326
Website: GobindeYoga.vn
Email: GobindeYogavn@gmail.com

Tin tức - bài viết