Trong mỗi chúng ta đều tồn tại hai dòng năng lượng: một dịu dàng, trầm lắng như ánh trăng (Ida); một rực rỡ, mãnh liệt như mặt trời (Pingala). Nhưng chỉ khi hai dòng ấy cân bằng, chúng ta mới sống với sự an nhiên thật sự. Nadi Shodhana hay hơi thở luân phiên chính là cây cầu nối hai thế giới ấy. Đó không chỉ là phép thở, mà là nghi lễ thanh lọc, mở lối cho sự tỉnh thức và hòa hợp nội tâm.
Bạn nên xem:
- Kỹ Thuật Bhramari Pranayama (Hơi Thở Ong Kêu) – Âm Thanh Dẫn Lối Vào Nội Tâm
- Làm Dịu Cơ Thể Và Tâm Trí Với Sheetali Pranayama (Hơi Thở Làm Mát)
1. Định nghĩa và nguồn gốc của Nadi Shodhana
Trong Yoga, có những bài tập không hướng ra bên ngoài mà lại đi sâu vào bên trong, như một cuộc trở về với chính mình. Nadi Shodhana, hay còn gọi là thở luân phiên qua mũi, chính là một trong những phép thở cổ xưa như thế. Nhẹ nhàng, sâu lắng nhưng mạnh mẽ, nó không chỉ là một bài tập hít vào – thở ra, mà là một nghi thức làm sạch và cân bằng nội tại.
Từ “Nadi” trong tiếng Phạn có nghĩa là các kênh năng lượng vô hình, nơi dòng sinh lực (prana) lưu chuyển trong toàn bộ cơ thể. Không thể nhìn thấy bằng mắt thường, nhưng chúng được cảm nhận rõ ràng khi ta tĩnh lại, lắng nghe cơ thể mình. “Shodhana” có nghĩa là thanh lọc, làm sạch. Khi ghép lại, Nadi Shodhana chính là phép thở thanh lọc các kênh dẫn năng lượng, khơi thông những nơi đang bị “tắc nghẽn” bởi cảm xúc tiêu cực, căng thẳng, hoặc thói quen sống thiếu cân bằng.
Theo triết lý cổ truyền của Yoga, cơ thể con người có tới 72.000 nadi – những dòng chảy năng lượng vi tế đan xen như một mạng lưới huyền bí bên dưới làn da, thớ thịt. Trong số đó, ba dòng chính là:
- Ida – chạy dọc bên trái cột sống, liên quan đến mặt trăng, cảm xúc, trực giác, sự thư giãn.
- Pingala – nằm bên phải, đại diện cho mặt trời, hành động, lý trí và sức mạnh.
- Sushumna – kênh trung tâm, đi dọc theo xương sống, nơi năng lượng thức tỉnh (Kundalini) có thể trỗi dậy và đưa ta tới sự khai sáng.
Khi cơ thể – tâm trí – cảm xúc bị mất cân bằng, các kênh này dần dần bị tắc nghẽn, khiến năng lượng không thể lưu thông, cảm xúc trở nên u uất, tâm trí thì lộn xộn. Đây chính là lúc Nadi Shodhana trở nên quý giá như một công cụ thanh lọc. Với mỗi hơi thở luân phiên qua từng bên mũi, bạn đang khơi thông dòng prana, cân bằng giữa Ida và Pingala và tạo điều kiện để năng lượng di chuyển lên kênh trung tâm, mở ra trạng thái sáng suốt, an nhiên.
Không cần một không gian thiền định hoàn hảo. Cũng không cần là người luyện Yoga lâu năm. Chỉ cần bạn đủ sẵn sàng để dừng lại, đặt tay lên sống mũi và thở… Bạn sẽ thấy sự tắc nghẽn trong cơ thể lẫn trong tâm trí dần được tháo gỡ.
2. Lợi ích của Nadi Shodhana (thở luân phiên qua mũi)
Khi bạn ngồi xuống, gập ngón tay trỏ và ngón giữa, nhẹ nhàng đặt ngón tay cái lên cánh mũi, điều kỳ diệu bắt đầu diễn ra, không phải ở bên ngoài, mà ở chính bên trong bạn.
Về thể chất, Nadi Shodhana là một phương pháp điều hòa hệ thần kinh tự chủ một cách tự nhiên. Bằng cách thở xen kẽ qua từng bên mũi, bài thở kích hoạt luân phiên hai bán cầu não, giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp, ổn định đường huyết, đồng thời cải thiện chức năng phổi và khả năng hô hấp tổng thể. Nhiều nghiên cứu hiện đại xác nhận: chỉ cần 10 phút thở luân phiên mỗi ngày có thể làm dịu hoạt động giao cảm (liên quan đến phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”), đưa hệ thần kinh về trạng thái thư giãn sâu, phục hồi tự nhiên.
Về mặt tinh thần, đây là một liệu pháp xoa dịu cảm xúc đầy hiệu quả. Khi những dòng năng lượng Ida và Pingala dần được cân bằng, cảm xúc trở nên điềm tĩnh, rõ ràng và ít biến động hơn. Không còn quá thiên về cảm tính, cũng không bị cuốn vào lý trí cứng nhắc, bạn bắt đầu cảm nhận được sự trung dung trong tâm trí, một không gian rộng mở giữa hai cực đoan, nơi bạn có thể đưa ra quyết định với sự sáng suốt và nhẹ nhàng.
Về mặt tinh thần – năng lượng, Nadi Shodhana được xem là cánh cửa mở ra kênh Sushumna, nơi nguồn năng lượng Kundalini ngủ yên có thể được đánh thức. Trong thiền định, nếu bạn cảm thấy tâm mình bất ổn, khó tập trung hay loạn niệm, hãy bắt đầu với bài thở này. Nó làm sạch các lớp mây mù trong ý thức, đưa bạn về trạng thái “điểm tĩnh”, nơi mà ý niệm về thời gian, không gian và cái tôi dần tan biến.
Thực hành đều đặn, bạn không chỉ thấy mình bình tĩnh hơn trong giao tiếp, ngủ sâu hơn vào ban đêm hay ít lo âu hơn khi đối diện thách thức. Bạn còn nhận ra một luồng chảy an nhiên bên dưới mọi chuyển động của cuộc đời – thứ đã luôn ở đó, chỉ chờ bạn dọn sạch lối đi để quay về.
3. Cách thực hành đúng Nadi Shodhana Pranayama
Thở luân phiên tưởng như đơn giản, nhưng nếu thực hiện đúng cách, từng nhịp hít – thở sẽ trở thành một nghi thức thiêng liêng đưa bạn trở về trung tâm tĩnh tại của chính mình.
Chuẩn bị trước khi bắt đầu:
- Tư thế: Ngồi trong một tư thế thoải mái và vững chãi như Sukhasana (ngồi xếp bằng), Vajrasana (ngồi kim cương) hoặc Padmasana (kiết già) nếu đã quen. Lưng thẳng, vai thả lỏng, cằm hơi cúi nhẹ như thể bạn đang lắng nghe bên trong.
- Tay phải: Gập ngón trỏ và ngón giữa, dùng ngón cái và ngón đeo nhẫn để điều khiển hai cánh mũi – đây là thủ ấn Vishnu Mudra.
- Tay trái: Đặt nhẹ lên gối, úp lòng bàn tay hoặc tạo Jnana Mudra (ngón trỏ chạm đầu ngón cái, các ngón còn lại duỗi nhẹ).
Cách thực hiện cơ bản (phiên bản truyền thống):
- Thở ra hoàn toàn bằng cả hai bên mũi.
- Bịt lỗ mũi phải bằng ngón cái, hít vào chậm và sâu qua lỗ mũi trái.
- Bịt lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn, mở mũi phải, thở ra hoàn toàn qua mũi phải.
- Hít vào qua mũi phải, bịt lại, rồi thở ra qua mũi trái.
Đó là một chu kỳ đầy đủ: trái vào – phải ra – phải vào – trái ra.
Nhịp độ và thời lượng khuyến nghị:
- Người mới bắt đầu: Hít vào và thở ra với độ dài bằng nhau, ví dụ: hít vào 4 giây, thở ra 4 giây.
- Khi đã quen: Tăng dần độ dài hơi thở, có thể thực hành theo nhịp 1:2 (hít vào 4 giây, thở ra 8 giây).
- Thời gian: Bắt đầu từ 5–7 phút mỗi ngày, sau đó nâng dần lên 10–15 phút nếu cơ thể đáp ứng tốt.
Một số lưu ý để thực hành hiệu quả hơn:
- Không ép hơi thở. Hơi thở phải êm, sâu, không có tiếng động mạnh.
- Nếu một bên mũi bị nghẹt, hãy massage nhẹ hai bên cánh mũi, hoặc xoa ấm lòng bàn tay rồi đặt lên mặt trước khi thở.
- Tránh thực hành khi quá đói, quá no, hoặc đang có triệu chứng viêm mũi, cảm cúm.
4. Ai nên và không nên tập Nadi Shodhana Pranayama
4.1 Ai nên tập và sẽ được lợi ích sâu sắc từ Nadi Shodhana
- Người hay căng thẳng, lo âu, khó ngủ: Nadi Shodhana như một “liệu pháp điều chỉnh thần kinh” tự nhiên. Nó làm dịu hệ thần kinh giao cảm và kích hoạt hệ phó giao cảm, đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi, hồi phục. Chỉ vài phút mỗi ngày cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng tâm trí đáng kể.
- Người làm việc trí óc căng thẳng, thường xuyên bị phân tán tư duy: Thực hành thở luân phiên giúp cân bằng bán cầu não trái – phải, cải thiện sự tập trung, sự sáng suốt trong suy nghĩ. Đây là một kỹ thuật lý tưởng cho sinh viên, nhà nghiên cứu, người làm việc trong môi trường đòi hỏi sáng tạo hoặc ra quyết định liên tục.
- Người hành thiền, tập yoga hoặc theo đuổi phát triển nội tâm: Nadi Shodhana là bước chuẩn bị lý tưởng trước khi ngồi thiền. Khi prana (sinh lực) lưu thông đều đặn qua các kênh năng lượng, tâm trí dễ đạt đến trạng thái tĩnh lặng sâu hơn. Bài thở này được nhiều bậc thầy cổ điển xem như một “cây cầu” nối thể vật lý với thể tinh thần.
- Người gặp vấn đề về hô hấp nhẹ (hen nhẹ, xoang nhẹ): Thực hành nhẹ nhàng và đều đặn có thể hỗ trợ làm sạch khoang mũi, tăng dung tích phổi, giảm tình trạng thở nông.
- Người mới bắt đầu tiếp cận Yoga: Nếu bạn là người mới, Nadi Shodhana là bài tập dễ tiếp cận nhưng hiệu quả sâu sắc. Không cần động tác phức tạp, chỉ cần bạn ngồi yên và thở đúng là bạn đã bước một chân vào con đường chuyển hóa.
4.2 Ai không nên tập hoặc cần cẩn trọng khi tập
- Người đang bị cảm cúm, nghẹt mũi nặng, sốt hoặc viêm xoang cấp: Nadi Shodhana yêu cầu thông khí đều qua hai bên mũi. Khi mũi bị tắc, bài tập không thể thực hiện đúng kỹ thuật và có thể gây cảm giác khó chịu.
- Người có vấn đề về huyết áp quá thấp (hạ huyết áp nặng): Mặc dù bài thở giúp cân bằng, nhưng ở một số người có huyết áp quá thấp, việc tập với nhịp thở chậm sâu có thể làm giảm huyết áp hơn nữa, gây chóng mặt hoặc mệt. Trong trường hợp này, nên tập nhẹ, với thời gian ngắn, và có hướng dẫn từ giáo viên có kinh nghiệm.
- Người bị rối loạn hô hấp nghiêm trọng, tim mạch không ổn định: Những trường hợp này không nên tự tập mà cần có sự theo dõi từ chuyên gia y tế hoặc giáo viên yoga trị liệu có chuyên môn.
- Người chưa từng tập yoga, không biết cách điều hòa hơi thở: Nếu không được hướng dẫn bài bản, người tập có thể hít – thở sai cách (gồng ngực, nín thở vô thức, hoặc ép hơi) gây phản tác dụng. Nên bắt đầu dưới sự hướng dẫn của giáo viên hoặc theo dõi video bài bản, uy tín.
Nadi Shodhana không phải là bài tập thể chất đơn thuần, đó là một “nghi thức tinh lọc tâm – thân”. Vì vậy, hãy tiếp cận nó bằng sự tôn trọng, chậm rãi và lắng nghe cơ thể mình. Khi bạn kiên trì luyện tập với thái độ đúng đắn, lợi ích sẽ vượt xa những gì lời nói có thể diễn tả.
5. Lớp Yoga Thở Thiền Mantra và Yoga Face hàng ngày – học online qua Zoom
Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra là một trong những trung tâm uy tín hàng đầu trong lĩnh vực dạy Yoga trực tuyến. Với các lớp học qua Zoom, bạn sẽ nhận được sự hướng dẫn chi tiết, tận tình, giúp bạn nắm vững từng động tác dù đang tập tại nhà. Chúng tôi không chỉ cung cấp các khóa học đa dạng về trình độ, từ cơ bản đến nâng cao, mà còn linh hoạt về thời gian, cho phép bạn dễ dàng sắp xếp lịch tập phù hợp với nhịp sống và công việc của mình. Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra là nơi lý tưởng để bạn rèn luyện và phát triển sức khỏe toàn diện, bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm.
Hiện tại, trung tâm đang mở đăng ký liên tục cho hai chương trình tập luyện: Yoga Thở Thiền Mantra (Yoga Thở Phục Hồi) và Yoga Face Trẻ Hóa Gương Mặt.
- Lớp Yoga Thở Phục Hồi: Từ thứ 2 đến thứ 6 với 5 ca học mỗi ngày vào các khung giờ: 5h, 6h10, 7h30, 14h và 18h.
- Lớp Yoga Face: Từ thứ 2 đến thứ 6 với 3 ca học mỗi ngày vào các khung giờ: 19h20, 20h20 và 21h.
Tất cả các lớp đều được trực tiếp giảng dạy bởi Yogi Nguyễn Hoài – Founder TT Đào Tạo, HLV Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra.
Ngoài ra, Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra còn đặc biệt ưu đãi khi đăng ký khóa học trong năm 2025 cụ thể:
- Tặng 10% khi đóng học phí 3 tháng.
- Tặng 15% khi đóng 6 tháng.
- Tặng 20% khi đóng 1 năm.
Kèm theo nhiều quà tặng hấp dẫn bao gồm:
- Vòng luân xa (đá mã não) + Vòng cổ trầm khắc thần chú Om Mani + 1 tháng Yoga Face trị giá 900.000đ khi đăng ký 1 năm tập Yoga Thở Phục Hồi.
- Bộ dụng cụ trị liệu khuôn mặt + lọ dầu dưỡng Jojoba trị giá 900.000đ khi đăng ký 1 năm Yoga Face.
Đến với trung tâm Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra, Yogi Nguyễn Hoài sẽ giúp các bạn thở đúng, ổn định thân tâm trí, tạo nên một cơ thể khỏe mạnh, hạnh phúc mỗi ngày.
Phản hồi của học viên sau khi tham gia lớp Yoga online
Dưới đây là một số phản hồi của học viên sau khi tham gia lớp Yoga trực tuyến qua Zoom tại trung tâm Gobinde – Yoga Thở Thiền Mantra:
GOBINDE – YOGA THỞ THIỀN MANTRA
- Địa chỉ: Lô 10, đường số 8, Khu Đô Thị Đa Phước, p. Thanh Bình, quận Hải Châu, tp. Đà Nẵng
- Hotline: 0935.305.326
- Website: GobindeYoga.vn
- Email: GobindeYogavn@gmail.com
